3RM (3회 반복 최대) 계산기

3RM(3회 반복 최대) 계산기는 사람이 특정 운동에서 3회 반복할 수 있는 최대 무게를 추정하는 데 널리 사용되는 근력 및 컨디셔닝 도구입니다. 이 계산기는 특히 운동선수와 피트니스 애호가가 훈련 프로그램을 효과적으로 계획하는 데 유용합니다.

역사적 배경

1회 반복 최대(1RM) 및 3RM과 같은 변형 개념은 수십 년 동안 근력 훈련 및 보디빌딩에서 필수적인 요소였습니다. 이러한 측정은 개인의 힘을 평가하고 시간이 지남에 따라 진행 상황을 추적하는 데 도움이 됩니다.

계산 공식

3RM은 들어올린 무게와 수행된 반복 횟수를 기반으로 추정됩니다. 일반적으로 사용되는 한 가지 공식은 다음과 같습니다.

\[ \text{추정 3RM} = \frac{\text{들어올린 무게} \times (1 + \frac{\text{수행된 반복 횟수}}{30})}{1 + \frac{3}{30}} \]

이 공식은 3RM이 계산되는 1회 반복 최대(1RM)도 추정합니다.

예시 계산

5회 반복으로 200파운드를 드는 사람의 경우:

\[ \text{추정 1RM} = 200 \times (1 + \frac{5}{30}) = 233.33 \text{ 파운드} \] \[ \text{추정 3RM} = \frac{233.33}{1 + \frac{3}{30}} = 226.15 \text{ 파운드} \]

중요성 및 사용 시나리오

3RM 계산기는 다음과 같은 중요성을 지닙니다.

1. 훈련 계획: 훈련에 적합한 무게 수준을 설정하는 데 도움이 됩니다.
2. 진행 상황 추적: 시간이 지남에 따라 힘 증가를 모니터링하는 데 유용합니다.
3. 안전: 개인이 너무 무거운 무게를 시도하지 않도록 하여 부상 위험을 줄입니다.

일반적인 FAQ

1. 3RM 계산기의 정확도는 얼마나 됩니까?

   • 좋은 추정치를 제공하지만 힘과 기술의 개인차에 따라 정확도가 달라질 수 있습니다.

2. 초보자는 3RM 계산기를 사용해야 합니까?

   • 초보자는 최대 무게를 시도하기 전에 올바른 자세와 기술에 집중해야 합니다.

3. 3RM은 모든 운동에 사용할 수 있습니까?

   • 예, 대부분의 근력 운동에 적용할 수 있지만 일부 동작에서는 다른 동작보다 더 정확할 수 있습니다.

4. 3RM을 얼마나 자주 테스트해야 합니까?

   • 3RM을 너무 자주 테스트하면 신체에 스트레스가 가해질 수 있습니다. 일반적으로 진행 상황을 평가하기 위해 몇 달에 한 번씩 수행합니다.