531 Calculadora (Programa de Levantamento de Peso)
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| From: | To: |
| Levantamento máximo estimado do exercício (libras) | {{ estimatedMax }} |
| Peso de 5 repetições | {{ fiveRepWeight }} |
| Peso de 3 repetições | {{ threeRepWeight }} |
| Peso de 1 repetição | {{ oneRepWeight }} |
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A calculadora 531 é uma ferramenta valiosa para levantadores de peso que seguem o programa de levantamento 5/3/1, um regime popular de treinamento de força desenvolvido por Jim Wendler. Esta calculadora ajuda a estimar o levantamento máximo e pesos apropriados para diferentes intervalos de repetições.
Histórico
O programa de levantamento 5/3/1, criado pelo treinador de força Jim Wendler, foi projetado para aumentar a força no agachamento, levantamento terra, supino e desenvolvimento com barra. Ele gira em torno dos princípios de sobrecarga e periodização progressiva, com foco na melhoria gradual.
Fórmula de cálculo
O levantamento máximo estimado e os pesos para diferentes intervalos de repetições são calculados conforme a seguir:
-
Levantamento máximo estimado: \[ \text{Máx. estimado} = \text{Peso levantado} \times \left(1 + \frac{\text{Repetições executadas}}{30}\right) \]
-
Pesos para diferentes intervalos de repetições:
- Peso para 5 repetições: 85% do máximo estimado