Calculadora de Pirâmide de Supino

A pirâmide de supino é um método de treinamento de força e hipertrofia que varia o peso e as repetições dentro do mesmo treino para maximizar o crescimento muscular e a resistência. Esta técnica envolve aumentar o peso a cada série até uma série de pico, depois diminuindo o peso, criando uma forma de pirâmide em termos de pesos e repetições.

Histórico

O método de treinamento em pirâmide é usado há décadas por fisiculturistas, levantadores de peso e atletas para sobrecarregar os músculos progressivamente, aumentar a força e estimular o crescimento muscular. Permite tanto treinamento de alta intensidade com pesos mais pesados ​​quanto treinamento de baixa intensidade com pesos mais leves em uma única sessão, fornecendo um estímulo abrangente aos músculos.

Fórmula de Cálculo

A calculadora de pirâmide de supino usa porcentagens do levantamento máximo (1RM) para determinar os pesos para cada série na pirâmide. A fórmula para cada peso da série é:

\[ \text{Peso da Série} = \text{Levantamento Máximo} \times \text{Porcentagem} \]

• Série 1: 50% do levantamento máximo para 8 repetições
• Série 2: 75% do levantamento máximo para 6 repetições
• Série 3: 95% do levantamento máximo para 1 repetição
• Série 4: 75% do levantamento máximo para 6 repetições
• Série 5: 50% do levantamento máximo para 8 repetições

Cálculo de Exemplo

Se seu supino máximo (1RM) é 200 libras, os pesos para cada série seriam calculados da seguinte forma:

• Série 1: \(200 \times 0,5 = 100\) libras
• Série 2: \(200 \times 0,75 = 150\) libras
• Série 3: \(200 \times 0,95 = 190\) libras
• Série 4: \(200 \times 0,75 = 150\) libras
• Série 5: \(200 \times 0,5 = 100\) libras

Importância e Cenários de Uso

O treinamento em pirâmide pode ser benéfico para superar platôs, aumentar a hipertrofia muscular e aumentar a força. É versátil, adequado para iniciantes e levantadores avançados, e pode ser aplicado a vários exercícios além do supino, incluindo agachamentos e levantamento terra.

Perguntas Frequentes

1. Qual a vantagem do treinamento em pirâmide?

   • O treinamento em pirâmide combina os benefícios de pesos pesados ​​e leves, melhorando a força muscular, a resistência e o tamanho, direcionando diferentes fibras musculares.

2. As séries em pirâmide podem ser usadas para perda de peso?

   • Sim, o treinamento em pirâmide é intenso e pode queimar uma quantidade significativa de calorias, contribuindo para a perda de peso como parte de um programa de condicionamento físico abrangente.

3. Com que frequência devo realizar o treinamento em pirâmide?

   • Dependendo do seu nível de condicionamento físico e objetivos, o treinamento em pirâmide pode ser incorporado 1-2 vezes por semana para um determinado grupo muscular, garantindo uma recuperação adequada entre as sessões.