Калькулятор 3RM (максимум на 3 повторения)

Калькулятор 3RM (максимум на 3 повторения) — это инструмент, широко используемый в силовых и кондиционных тренировках для оценки максимального веса, который человек может поднять за три повторения в данном упражнении. Этот калькулятор особенно полезен спортсменам и любителям фитнеса для эффективного планирования их программ тренировок.

Историческая справка

Понятие максимального веса на одно повторение (1RM) и его вариаций, таких как 3RM, уже десятилетиями являются неотъемлемой частью силовых тренировок и бодибилдинга. Эти показатели помогают оценить силу человека и отслеживать прогресс с течением времени.

Формула расчета

3RM оценивают на основе поднятого веса и количества выполненных повторений. Одна из распространенных формул следующая:

\[ \text{Расчетный 3RM} = \frac{\text{Поднятый вес} \times (1 + \frac{\text{Выполненные повторения}}{30})}{1 + \frac{3}{30}} \]

Эта формула также дает оценку максимального веса на одно повторение (1RM), из которого рассчитывается 3RM.

Пример расчета

Для человека, который поднимает 200 фунтов 5 раз:

\[ \text{Расчетный 1RM} = 200 \times (1 + \frac{5}{30}) = 233,33 \text{ фунта} \] \[ \text{Расчетный 3RM} = \frac{233,33}{1 + \frac{3}{30}} = 226,15 \text{ фунта} \]

Важность и варианты использования

Калькулятор 3RM важен для:

1. Планирования тренировок: Помогает установить соответствующие уровни веса для тренировок.
2. Отслеживания прогресса: Полезен для наблюдения за повышением силы с течением времени.
3. Безопасности: Гарантирует, что люди не пытаются поднимать слишком тяжелые веса, снижая риск травм.

Часто задаваемые вопросы

1. Насколько точен калькулятор 3RM?

   • Хотя он дает хорошую оценку, точность могут влиять индивидуальные вариации в силе и технике.

2. Должны ли новички использовать калькулятор 3RM?

   • Новички должны сосредоточиться на правильной форме и технике, прежде чем пытаться поднять максимальный вес.

3. Можно ли использовать 3RM для всех упражнений?

   • Да, его можно применять к большинству силовых упражнений, но для некоторых движений он может быть более точным, чем для других.

4. Как часто мне следует проверять свой 3RM?

   • Слишком частое тестирование 3RM может быть стрессовым для организма. Обычно это делают каждые несколько месяцев, чтобы оценить прогресс.