Калькулятор жиросжигающей зоны

Понимание жиросжигающей зоны организма имеет решающее значение для оптимизации программы тренировок для похудения. Эта зона, в которой тело с большей вероятностью использует жир в качестве основного источника энергии, достигается при частоте сердечных сокращений, равной 85% от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС). Расчет МЧСС немного варьируется в зависимости от используемой формулы, но обычно зависит от возраста.

Историческая справка

Концепция жиросжигающей зоны основана на физиологии упражнений, которая фокусируется на том, как организм сжигает различные источники топлива при различной интенсивности упражнений. Первоначально считалось, что тренировки с более низкой интенсивностью более эффективны для сжигания жира. Однако исследования показали, что интервалы с более высокой интенсивностью более эффективны для сжигания жира, что привело к популярности высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ).

Формула расчета

Чтобы рассчитать свою жиросжигающую зону, сначала необходимо оценить свою максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС) с помощью одной из следующих формул:

• Для общей оценки: \(191,5 - 0,007 \times \text{возраст}^2 = \text{МЧСС}\)
• Для женщин: \(201 - 0,63 \times \text{возраст} = \text{МЧСС}\)
• Альтернативная формула: \(206,9 - (0,67 \times \text{возраст}) = \text{МЧСС}\)
• Другой вариант: \(208 - (0,7 \times \text{возраст}) = \text{МЧСС}\)

Ваша жиросжигающая зона начинается с 85% от вашей МЧСС.

Пример расчета

Предположим, вам 30 лет. Используя первую формулу:

\[ 191,5 - 0,007 \times 30^2 = 177,5 \text{ уд/мин (МЧСС)} \]

Ваша жиросжигающая зона составила бы 85% от 177,5 уд/мин, что равно:

\[ 150,875 \text{ уд/мин} \]

Важность и варианты использования

Жиросжигающая зона особенно важна для разработки программ упражнений, направленных на снижение веса или улучшение состава тела. ВИИТ-тренировки, которые чередуют высокоинтенсивные усилия и отдых, эффективно поддерживают частоту сердечных сокращений в этой зоне, максимизируя сжигание жира.

Часто задаваемые вопросы

1. Являются ли упражнения в жиросжигающей зоне лучшим способом похудеть?

   • Хотя это эффективно для сжигания жира, общее сжигание калорий также имеет решающее значение. Объединение различных тренировочных зон может оптимизировать потерю веса.

2. Насколько точны эти формулы для расчета МЧСС?

   • Эти формулы дают приблизительную оценку. Индивидуальные различия означают, что фактическая МЧСС может варьироваться. Рассмотрите возможность использования пульсометра для более точного отслеживания.

3. Могу ли я сжигать жир только в жиросжигающей зоне?

   • Нет, ваше тело сжигает жир при различной интенсивности, но жиросжигающая зона оптимизирует использование жира в качестве основного источника энергии.

4. Как часто я должен тренироваться в своей жиросжигающей зоне?

   • Это зависит от ваших целей и графика фитнеса. В большинстве рекомендаций предлагается не менее 150 минут упражнений средней интенсивности или 75 минут упражнений высокой интенсивности в неделю, распределенных на несколько дней.